Comment contracter le périnée ?

Découvrez comment contracter le périnée par des exercices de Kegel ou avec les boules de geisha pelviennes.

Après “le périnée, c’est quoi ?”, voici l’une des questions les plus récurrentes : comment contracter le périnée ?

Parce qu’il est caché, on ne sait déjà pas toujours le situer, alors le contracter ? On serre les fesses ou les cuisses, on rentre le ventre, on pousse sur les abdos…bref, avec ce mystérieux périnée, on a le sentiment de faire tout sauf ce qu’il faut ! Malgré tous nos efforts, on ne sait jamais vraiment ce qu’il se passe, ni si nos contractions sont efficaces.

Alors bien sûr, on ne pourra jamais le faire à votre place, mais on s’est dit qu’on pourrait vous guider avec cet article. Allez, on l’apprivoise ensemble ce périnée ?

Comment contracter le périnée sans accessoires ?

Un exercice pour ressentir la contraction périnéale

Voici un petit exercice simple pour apprendre à contracter convenablement son périnée.

En position allongée, les jambes fléchies pour plus de confort, posez un doigt sur la partie située entre le vagin et l’anus. Cette partie est le centre tendineux du périnée féminin, autrement dit le coeur de votre périnée, vers lequel convergent et s’entrelacent la plupart de ses muscles.

Si vous inspirez en gonflant doucement le ventre, votre doigt est légèrement repoussé : le vagin et l’anus sont étirés, et le périnée aussi. En serrant l’anus, votre doigt remonte : le périnée est alors contracté. En relâchant, votre doigt redescend. C’est bien une contraction périnéale que vous venez d’effectuer !

Pour faire simple, afin de contracter le périnée, il convient de serrer l’anus et uniquement l’anus, comme pour le fermer au maximum. Si on tousse en le serrant, on constate un bon maintien dans le bas du ventre : c’est le périnée qui vient compenser la pression abdominale infligée par la toux.

Apprendre à contracter son périnée en douceur

Inutile d’essayer de contracter fort au départ. Il est préférable de commencer en douceur afin de bien se focaliser sur le périnée, et l’isoler des autres muscles qui doivent rester détendus. 

Les fessiers et les cuisses ne doivent pas se serrer. De même, il ne faut surtout pas forcer sur les abdominaux (le ventre ne doit pas bouger), au risque d’exercer une pression sur le périnée qui est l’inverse du but recherché I Placez une main doucement sur votre ventre pour détecter toute action abdominale indésirable.

Petit à petit, on augmentera l’intensité des contractions pour ressentir un mouvement de bascule qui part de l’arrière et le bas (l’anus) jusque vers l’avant et le haut (le vagin)

Une fois les contractions périnéales identifiées, il est possible de commencer à effectuer des séries de contractions relâchement, connues sous le nom d’exercices de Kegel. Car comme tout groupe musculaire, le périnée doit être entretenu de manière régulière pour conserver une action efficace ! 

Comment faire des exercices de Kegel pour débuter ?

Comment contracter le périnée avec des exercices de Kegel.

Principe des exercices de Kegel

Le principe des exercices de Kegel est simplement d’effectuer des séries de contraction / relâchement du périnée, avec un temps de relâchement deux fois plus important que le temps de contraction. La vessie doit être vidée au préalable.

On pourra par exemple effectuer 3 séries de 10 contractions par jour (matin, après-midi, soir). Chacune des séries comportera 10 contraction de 1 à 10 secondes (suivant tonus musculaire de votre périnée), suivie d’un temps de relâchement double. Au fil des jours, on augmentera progressivement la durée des contractions et des relaxations jusqu’à 10 secondes.

Important : si vous ne sentez pas le relâchement, c’est soit que vous avez contracté les mauvais muscles, soit que votre périnée s’était déjà relâché sans que vous l’ayez ressenti.

Comment faire des exercices de Kegel ?

Au début, si les muscles du périnée sont plutôt relâchés, les exercices de Kegel seront effectués en position couchée pour faciliter la contraction. Quand le tonus musculaire augmente, on passe progressivement à la position assise, puis à la position debout où les muscles du périnée contractent contre gravité, ce qui augmente le niveau de difficulté. Il est important de contracter debout, car c’est la plupart du temps dans cette position que les fuites urinaires surviennent.

Les exercices seront ensuite intégrés pendant les tâches quotidiennes et finalement lors des activités physiques telles que gymnastique ou course à pied.

Ces exercices ne doivent en aucun cas être douloureux, ce qui pourrait survenir si le périnée est musclé trop intensément : il peut tendre à se rigidifier puis devenir hypertonique.

Essayez de faire au moins 30 à 40 exercices de Kegel par jour. Il est préférable de les répartir sur toute la journée plutôt que de les faire tous en même temps. Comme il s’agit d’exercices discrets que personne ne peut remarquer à part vous, essayez d’en faire quelques-uns lorsque vous attendez à un feu rouge, prenez un ascenseur ou faites la queue dans une épicerie.

On pourra également diversifier, en alternant des contractions et des relâchements courts de 2 à 3 secondes avec des des plus longs. Ainsi, on entrainera son périnée aussi bien pour des verrouillages rapides (utiles en cas de toux ou éternuements) que pour un renforcement sur la durée.

Comment contracter le périnée avec des boules de geisha ?

Bien choisir la boule de geisha pour rééduquer le périnée

On peut faire des progrès significatifs en effectuant des exercices de contraction sans accessoires, mais cela peut demander du temps et beaucoup de répétitions pour progresser pleinement. Ce n’est pas toujours compatible avec nos vies bien chargées.

Intérêt des boules de geisha pour la rééducation périnéale

L’intérêt de la boule de geisha va être de mieux prendre conscience de son creux vaginal, en amplifiant les sensations de contraction et relâchement du périnée autour de la boule.

Grâce à la boule de geisha, il est possible de mieux identifier les muscles de son périnée et ainsi l’exercer de manière efficace. Car dans le cas contraire (si vous exercez une pression sur les abdominaux par exemple), la boule ne tiendra pas en place !

Selon le temps disponible et les objectifs propres à chacune, deux méthodes de renforcement musculaire peuvent être appliquées.

Méthode d'utilisation active des boules de geisha

Cette méthode consiste à effectuer les exercices de kegel évoquées précédemment au moyen de boules de geisha. Muscler son périnée ainsi équivaut à faire des exercices de musculation avec haltères plutôt qu’au poids du corps : les résultats sont plus rapides. 

Les boules étant lestées, elles permettent de travailler contre résistance afin d’augmenter le tonus muculaire efficacement.

Pratiqués de manière régulière jusqu’à 20 minutes par jour, ces exercices permettront de mieux ressentir et manier les différents muscles de son plancher pelvien.

Méthode d'utilisation passive des boules de geisha

Ici, nul besoin de penser à contracter votre périnée : il le fait pour nous. L’intérêt de la méthode passive est de simplement devoir se mettre en mouvement. Chez soi, en se rendant sur son lieu de travail ou pendant une séance shopping, les boules de geisha se portent en toute discrétion !

Celles-ci contiennent une petite bille qui, lors de vos déplacements, va heurter les parois internes de la boule, générant de subtiles vibrations. Celles-ci vont stimuler les muscles du périnée qui, en retour, va provoquer des contractions réflexes totalement imperceptibles, empêchant ainsi la boule de tomber sous l’effet de la gravité. 

Ces contractions vont progressivement et sans douleur renforcer le périnée. Ainsi, vous effectuez votre travail de rééducation sans même y penser, où et quand vous le souhaitez.

Pour débuter, nous recommandons des séances d’entrainement de 5-10 minutes, qui pourront à terme être prolongées jusqu’à 1h30.  

Avec cette méthode, il n’est pas nécessaire d’essayer de contracter son périnée à tout-va : au quotidien, grâce à une respiration et une posture adaptées, vous apprendrez naturellement à ne pas mettre de pression sur votre boule de geisha pour pouvoir la retenir.

Les boules de geisha pour muscler le périnée : pour qui ?

Intimifit le site spécialiste de la rééducation naturelle du périnée chez soi

En résumé, les boules de geisha peuvent apporter une aide précieuse aux femmes qui souhaitent prévenir ou traiter les premiers symptômes d’affaiblissement du périnée :

– celles qui ne sont pas certaines d’effectuer correctement leur gymnastique périnéal, 

– celle qui n’ont pas la patience pour mettre en pratique cette gymnastique, 

– ou celles qui souhaitent aller plus loin dans le renforcement périnéal : en augmentant progressivement les poids, il sera possible d’exploiter au maximum le potentiel de son périnée et ainsi sublimer son intimité !

 

Sur notre boutique en ligne, vous trouverez un ensemble de boules de geisha thérapeutiques à poids évolutifs, spécialement dédiées au renforcement du périnée, et adaptées à tous les profils et objectifs.

Il ne vous reste plus qu’à prendre soin de vous !

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