Comment prévenir les fuites urinaires lors de la course à pied

Course à pied et fuites urainires

Course à pied et fuites urinaires:

Vous êtes près de 2 millions de femmes en France à pratiquer régulièrement la course à pied. Un chiffre impressionnant, lié au fait qu’il s’agit d’une d’une activité à la fois économique, simple à pratiquer et offrant de multiples bénéfices pour la santé. 

C’est aussi et peut être avant tout parce que c’est un sport qui permet d’évacuer facilement le stress quotidien de vies familiales et professionnelles toujours plus remplies. Et plus on en fait, plus on a envie d’en faire !

D’ailleurs, rien que de penser à votre footing de ce soir, une vague de bien-être vous envahit déjà, et vous en oublieriez presque ce petit accident de culotte qui est venu gâcher votre dernier parcours… Vous qui êtes sportive, vous pensez être musclée de partout. Idée reçue ! Comme 3 millions de femmes en France, vous êtes victime de fuites urinaires, et plus spécifiquement d’incontinence urinaire d’effort. 

Vous vous sentez diminuée ? Vous pensez ralentir le rythme voire même arrêter la pratique de votre sport favori ? Ce ne sera pas nécessaire. Nous allons voir dans cet article de quelle manière vous pouvez conjuguer la pratique de votre sport avec ce problème aussi commun que tabou.

Les fuites urinaires liées à l’effort:

Fuites urinaires dues à la course à pied et au sport

Les fuites urinaires liées à l’effort sont définies par “une fuite involontaire d’urine, non précédée du besoin d’uriner, qui survient à l’occasion d’un effort tel que toux, rire, éternuement, saut, course, soulèvement de charges ou toute autre activité physique augmentant la pression intra-abdominale”.

Il est possible de classer l’incontinence urinaire d’effort en trois stades :

  • Classe 1 : toux, rire, éternuement,
  • Classe 2 : marche rapide, port de charge, changement de position,
  • Stade 3 : au moindre effort

Tous les sports entraînant des efforts répétés, des sauts et des pressions intra-abdominales importantes sont à risque. C’est notamment le cas pour la course à pied.

L’incontinence urinaire d’effort représente 50% des fuites urinaires féminines, les autres cas concernant l’incontinence urinaire d’impériosité (envie pressante en dehors de tout effort) et l’incontinence mixte (femmes sujettes à l’incontinence urinaire d’effort et à l’incontinence urinaire d’impériosité).

La course à pied, une activité à impact élevé pour votre périnée 

Les bienfaits de la course à pied sur la santé sont multiples : contrôle du poids, amélioration de la santé cardiovasculaire, de la qualité du sommeil, du système immunitaire et de la densité osseuse.

Mais comme toute activité physique, si elle est pratiquée dans de mauvaises conditions ou de manière trop intensive, elle peut avoir un effet nocif sur notre santé, et particulièrement sur notre périnée si celui-ci présente déjà des signes de faiblesse. 

Car comme la gymnastique ou le basket-ball par exemple, la course à pied est une activité physique à fort impact dont l’intensité dépend de :

  • votre technique,
  • la forme de votre pied à l’impact,
  • La vitesse et la durée de votre course,
  • Le type de terrain. 

Quelle que soit cette intensité, notre périnée, véritable hamac de soutien des organes pelviens, est très sollicité et ressent la force de l’impact à chacune de nos foulées ce qui peut conduire à à l’apparition de pertes involontaires d’urines.

Pourquoi des fuites urinaires pendant la course ?

Les fuites urinaires apparaissant pendant la pratique sportive sont généralement dues à un manque de tonicité du périnée, muscle que l’on a trop souvent tendance à négliger au profit des abdominaux.

Le périnée, également dénommé plancher pelvien, joue pourtant un rôle indispensable : c’est un ensemble de trois couches de muscles à la base du bassin, qui assure le maintien de tous les organes pelviens (vessie, utérus, rectum) et contrôle l’efficacité des sphincters qui régulent l’ouverture des différents conduits (urêtre, vagin et anus).

Lors d’une activité physique à impact élevé telle que la course à pied, si votre périnée est relâché ou insuffisamment tonique, l’hyperpression exercée par les abdominaux sur la vessie peut dépasser la capacité du sphincter vésical et entraîner une incontinence urinaire d’effort. 

Cette hyperpression est d’autant plus importante que le degré d’impact est élevé et que la paroi abdominale est tonique, ce qui est particulièrement le cas chez les femmes sportives.

On estime qu’au moins une coureuse sur trois rencontrera des problèmes d’incontinence au cours de sa vie, particulièrement celles qui ont déjà eu des enfants. Les changements hormonaux liés à la ménopause ou un surpoids peuvent également être un facteur de risque aggravant.

Les conséquences des fuites urinaires sur la course à pied

Prévenir l'incontinence urinaire engendrée par le sport.

Courir avec des fuites urinaires, l’anticipation avant tout

Pour les femmes sujettes aux fuites urinaires, prévoir d’aller courir peut devenir un véritable calvaire car tout est question d’anticipation afin d’optimiser les conditions d’une course réussie et garder la motivation : 

  • choisir le bon moment de la journée et du cycle menstruel, 
  • choisir un parcours en terre battue ou enherbée plutôt que de la route, 
  • penser à uriner avant d’aller courir.  

Certaines sportives iront jusqu’à limiter leur hydratation avant la course, pour éviter à tout prix le risque de fuite urinaire. Ce comportement est bien entendu à proscrire car, en plus d’avoir un retentissement sur les performances, il peut être nocif pour la récupération et la santé en général.

D’autres coureuses prévoiront des protections périodiques mais, sur une course longue distance, celle-ci peut finir par être remplie, créant des frottements désagréables.

Et que dire du risque d’odeurs en fin de séance, qui nous empêche par avance d’imaginer un retour à la maison en transport en commun ou en covoiturage ?

Les conséquences des fuites urinaires d’effort 

Les désagréments causés par les pertes urinaires, par leur caractère gênant et très intime, en font un sujet encore très tabou chez les coureuses et les femmes sportives en général.

Selon un sondage IFOP-Tena, 80% des femmes jugent qu’il est difficile de parler d’incontinence urinaire à leur entourage, et un tiers qu’il est difficile d’en parler à son médecin. Ces troubles sont en effet souvent perçus comme honteux, ce qui provoque une gêne psychologique, familiale et sociale pouvant conduire à l’isolement voire la dépression, surtout chez les jeunes femmes actives.

Près d’un tiers des femmes pratiquant une activité physique de loisir, telle que la course à pied, vont préférer modifier leur pratique en cas de fuites urinaires, avec l’arrêt pour 10% à 20% d’entre elles. 

Faut-il arrêter la pratique de la course à pied pour préserver son périnée ?

L’arrêt de la course à pied n’est pas la solution car c’est prendre le problème à l’envers : l’activité sportive permet de maintenir un poids de forme et facilite le transit intestinal, ce qui contribue à prévenir le risque d’incontinence. 

D’ailleurs, selon une thèse de médecine réalisée en 2013 auprès de 511 coureuses participant à un marathon, la course à pied ne semble pas être un facteur aggravant de l’incontinence urinaire,  aucun lien n’ayant été établi entre l’intensité de la pratique sportive et la survenue de fuites urinaires, et ce quel que soit l’âge et la parité de la coureuse.

Il n’y a pas donc pas lieu de vous décourager de pratiquer la course à pied. Malgré tout, si vous ne pouvez courir sans porter de serviettes de protection ou dispositifs intravaginaux (tampons, pessaires par exemple), c’est que vous présentez une fragilité périnéale et nous ne pouvons que vous conseiller de faire une pause dans votre pratique  le temps de tonifier votre périnée, au risque de le voir progressivement se dégrader.

Pendant cette phase de renforcement périnéal, vous pourrez toujours vous adonner à la pratique du yoga, de la marche, du cyclisme, du Pilates ou encore de la natation.

Si vous ne souffrez pas ou modérément de fuites urinaires, voici quelques astuces pour vous aider à continuer la pratique de votre sport favori dans les meilleures conditions.

Nos 8 conseils pour vous aider à gérer l’impact de la course à pied sur votre périnée :

8 conseils pour préserver le périnée lors de la course à pied

1. Demandez les conseils d’un professionnel de santé.

Ce premier conseil peut sembler évident, mais l’incontinence urinaire étant un sujet très intime, beaucoup trop de femmes n’osent pas en parler. Pourtant, si vous présentez un dysfonctionnement du plancher pelvien, il est important de comprendre le type et l’ampleur du problème qui vous affecte et de le traiter spécifiquement avec l’aide d’un professionnel de la santé qualifié. 

Votre gynécologue, urologue ou un kinésithérapeute spécialisé peuvent vous aider à mieux comprendre le problème et vous conseiller un mode de rééducation périnéale. Ils pourront également valider la possibilité d’une autorééducation à domicile à l’aide de perles vaginales. 

Si vous n’avez pas d’antécédents de fuites urinaires et pratiquez de manière régulière la course à pied, nous ne pouvons que vous conseiller d’intégrer dès maintenant à votre programme d’entraînement des exercices de renforcement périnéal, qui préviendront au maximum tout risque d’apparition ultérieure de fuites urinaires.

2. Entraînez votre périnée !

Soyons honnêtes, le périnée n’est pas le groupe de muscles auquel on pense à travailler en premier lorsqu’on pratique un sport. 

Et pourtant ! Comme tous les autres muscles sollicités durant la course à pied, il doit être solide pour permettre de garantir un bon maintien des organes pelviens. Notamment, il est important de le travailler de manière conjointe avec les abdominaux, sous peine de créer un déséquilibre. 

Les exercices de Kegel ont pour objectif de renforcer votre périnée et sont indiqués en cas d’incontinence urinaire d’effort. Ils doivent être pratiqués régulièrement pour donner des résultats bénéfiques. 

Grâce à nos boules de rééducation, vous pourrez travailler votre périnée sans même y penser ! Intégrez le renforcement périnéal à votre routine sportive et musclez votre périnée de manière régulière et autonome, où et quand vous le souhaitez (à la maison, au bureau, pendant votre shopping…). 40 à 75% des femmes qui recourent à ces exercices constatent une amélioration significative de leur contrôle urinaire dans les semaines suivantes.

En plus des bénéfices précités, sachez qu’un périnée bien entraîné décuplera vos sensations intimes et celles de votre partenaire… raison de plus pour oser franchir le cap !

3. Investissez dans des chaussures de qualité et veillez à vos appuis.

Pour prendre soin de vos pieds et par conséquent de votre périnée, parler à un spécialiste dans un magasin de sport vous permettra de choisir les chaussures les mieux adaptées à votre condition physique et au degré d’intensité de vos exercices. Si nécessaire, il sera également intéressant de privilégier des appuis sur le milieu voire sur l’avant du pied pour limiter la force de l’impact, quitte à modifier votre foulée.

4. Variez les surfaces

Variez les surfaces sur lesquelles vous courez et, dans la mesure du possible, optez pour des surfaces tendres, à impact plus modéré (sentiers, herbe par exemple, plutôt que bitume).

5. Augmentez progressivement vos distances de course.

Celles qui courent de longues distances peuvent remarquer que c’est vers la fin de leur course que les fuites commencent à se produire. En parallèle d’un renforcement périneal régulier, effectuez votre entraînement jusqu’au moment de l’apparition des fuites urinaires, arrêtez-vous puis augmentez la distance de course lors de la prochaine course.

6. Écoutez votre corps

Remporter une course est assez peu gratifiant si votre confiance a été volée par les fuites urinaires qu’elle a causées. Soyez attentive aux conditions d’apparition des symptômes et adaptez votre entraînement en fonction. 

7. Soutenez votre plancher pelvien grâce à une alimentation équilibrée et un mode de vie sain

Évitez la constipation en consommant des fibres et des aliments complets, hydratez-vous correctement et surveillez votre poids. Réduisez caféine et théine qui sont des excitants pour la paroi vésicale (vessie) et veillez à avoir une bonne circulation sanguine

8. Dormez suffisamment

Veillez à bien dormir, pour garantir une bonne récupération de votre plancher pelvien, et assurez-vous d’être en bonne condition physique avant chaque entraînement.

 

En conclusion, ce n’est pas la course à pied qu’il faut arrêter, c’est l’incontinence qu’il faut traiter. Et traiter le problème à la racine, via une rééducation périnéale, plutôt que par des protections temporaires. 

De même que vous n’ajouteriez pas un étage à votre maison sans revoir le mode de fondations, vous ne pouvez imposer à votre corps des pressions abdominales (ou un renforcement musculaire des muscles abdominaux) sans les compenser par un plancher pelvien tonique. 

Quand vos muscles pelviens sont faibles, c’est la même situation que lorsque vous avez eu une blessure sportive. Vous avez besoin de les rééduquer et peut-être de modifier vos activités jusqu’à retrouver une force optimale.

Tout est question d’équilibre et pratiquer de manière trop intense des activités à impact élevé peut être dommageable pour notre périnée. Il est donc important de faire travailler de manière régulière les muscles qui le constituent et de trouver le bon dosage dans sa pratique sportive.

Remuscler son périnée et entretenir sa tonicité est primordial chez le coureur, même amateur, car si au fil du temps si on laisse un plancher pelvien se relâcher, une conséquence possible à terme est, au-delà de fuites urinaires à répétition, un risque de descente d’organes (prolapsus).

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