7 conseils pour protéger votre périnée pendant la grossesse

Grossesse et périnée, comment le protéger

Dans cet article, nous allons voir de quelle manière la grossesse impacte votre périnée et quelles solutions vous pouvez facilement mettre en oeuvre pour prévenir son affaiblissement.

La grossesse, une période sous haute tension pour votre périnée

Avec la forte expansion de l’utérus, passant de 50 grammes à plus de 1 kg, tous les organes sont déplacés et mis sous pression au cours de la grossesse. 

Au-dessus de l’utérus, la compression des organes contre la cage thoracique va être à l’origine de douleurs aux côtes et de difficultés respiratoires. En-dessous, c’est votre périnée qui, grâce à son élasticité, va se déformer pour compenser les pressions qui s’exercent sur lui. Il est votre dernier rempart contre les risques de fuites urinaires et descente d’organes, mieux vaut donc en prendre soin !

Le périnée, qu’est-ce que c’est ?

Le périnée, qu’est-ce que c’est ?
Schéma de principe du périnée

Le périnée, également dénommé plancher pelvien, est un ensemble de trois couches de muscles en forme de losange à la base du bassin, situé entre le pubis en avant et le coccyx en arrière. 

Pour la plupart des femmes en France, la découverte du périnée a lieu au moment de la grossesse : c’est ce muscle à rééduquer en dix séances après l’accouchement.

Pourtant, le périnée revêt une importance capitale puisqu’il 

  • assure le maintien de tous les organes pelviens (vessie, utérus, rectum)
  • contrôle l’efficacité des sphincters qui régulent l’ouverture des différents conduits (urètre, vagin et anus), ce qui garantit la continence urinaire et fécale,
  • Permet d’avoir des rapports sexuels épanouis

Sans périnée, il n’y a donc tout simplement pas de vie !

Souvent comparé à un hamac, le périnée soutient l’ensemble des organes et, s’il n’est pas entretenu tout au long de la vie, peut avoir tendance à s’affaiblir. C’est particulièrement le cas lors de la grossesse, étape clé dans la vie de votre périnée qui n’aura jamais subi autant de pression.

Comment la grossesse affecte-t-elle votre périnée ?

7 conseils pour protéger votre périnée pendant la grossesse

La grossesse est une période de sollicitation extrême du périnée. En plus du poids des organes habituels, le périnée va soutenir le poids du bébé, le placenta et le liquide amniotique. Cette hyperpression verticale exercée sur le périnée peut être à l’origine de son relâchement, ses muscles s’affaiblissent et, le jour de l’accouchement, ils sont tiraillés par le passage du bébé. 

Cet affaiblissement peut conduire pendant ou après l’accouchement à l’apparition de fuites urinaires voire, dans les cas les plus graves, à un prolapsus (descente d’organes)..

Pour beaucoup de mères, ces désagréments représentent un fardeau tant du point de vue physique que psychologique, qu’il est heureusement possible de prévenir. Alors si vous voulez :

  • profiter de votre grossesse avec peu ou pas de fuites urinaires, 
  • avoir une bonne expérience d’accouchement et retrouver par la suite votre intimité avec confiance, 
  • reprendre une activité sportive dans les meilleurs conditions, 

les conseils suivants peuvent vous aider à protéger les muscles du périnée durant votre grossesse.

Nos conseils pour protéger votre périnée durant la grossesse:

1° Surveillez votre posture 

Au cours des trois premiers mois de la grossesse, le bébé vit dans la cavité pelvienne avant de remonter dans la cavité abdominale. Il modifie déjà la position du bassin, n’en rajoutez donc pas en portant régulièrement des talons hauts. Essayez de garder une posture neutre pour éviter d’ajouter du stress supplémentaire à vos ligaments ou de raccourcir et de resserrer davantage les muscles autour de la hanche et du bassin. Cela aidera à minimiser ou à éviter les douleurs lombaires et/ou la sciatique. 

Durant toute votre grossesse, choisissez des exercices posturaux simples qui protégeront le bas de l’abdomen et le bas du dos. Des exercices en position anti-gravitaire, comme le demi-pont, sont particulièrement indiqués pour alléger la pression exercée sur votre périnée.

Sous réserve d’avis médical, un ballon suisse est tout à fait recommandé pour effectuer des exercices de maintien de la posture. Celui-ci permettra également d’assouplir votre corps, mobiliser votre bassin, soulager certaines douleurs de dos ou des problèmes de jambes lourdes, et assurer une bonne circulation sanguine.

Enfin, nous vous conseillons le port d’une ceinture de grossesse, idéale pour corriger votre posture et atténuer les pressions périnéales.

2° Effectuez quelques exercices de rééducation périnéale

A partir du 4ème mois de grossesse, effectuez quelques exercices d’entraînement simples de votre périnée, guidée par une sage-femme, qui permettront d’assouplir votre périnée. Ces exercices vous prépareront au travail et à l’accouchement, et peuvent éviter l’épisiotomie.

Le périnée est un ensemble de muscles toniques dont la force, l’endurance et la résistance peuvent être travaillés indépendamment par différents types d’exercices. 

Ceux-ci consistent à alterner contractions et relâchement, plusieurs fois par semaine. Vous pouvez par exemple vous asseoir par terre en tailleur, jambes écartées. Posez votre main sur votre périnée et contractez-le pendant 5 secondes en inspirant, puis ouvrez-le en expirant longuement (les abdominaux doivent être bien relâchés). 

Ces exercices vous seront utiles tout au long de votre vie pour garder un périnée tonique, qui préviendra les risques d’incontinence urinaire et vous garantira durablement une vie sexuelle épanouie !

3° Pratiquez la respiration diaphragmatique

La respiration est primordiale pour le travail de rééducation.

pour éviter au maximum l’accumulation de pression dans l’abdomen, qui se répercute directement sur votre périnée. 

  • gonflez l’abdomen à l’inspiration pour détendre votre périnée 
  • lorsque la pression abdominale ne peut être évitée, expirez afin de faire remonter votre diaphragme. Cela libérera de l’espace pour votre abdomen et soulagera votre périnée. Evitez de forcer sans expirer, vous pousseriez vos organes abdominaux vers le bas et appuieriez ainsi sur votre périnée.

La respiration est primordiale pour le travail de rééducation de votre périnée : l’expiration sera généralement synchrone de la contraction périnéale, permettant ainsi au diaphragme et aux muscles du plancher pelvien de se mobiliser en miroir (ascensions diaphragmatique et périnéale). 

4° Veillez à une alimentation équilibrée 

Adoptez une alimentation équilibrée

Les organes doivent se battre pour l’espace à mesure que le sac utérin grandit avec le bébé. L’estomac ne fait pas exception. Afin d’éviter une mauvaise digestion et une paresse intestinale inconfortable, il est prudent de boire un grand verre d’eau une demi heure avant le repas. 

Mangez votre nourriture dans un environnement calme (pas devant Netflix ou votre smartphone !) sinon vous allez détourner l’oxygène de l’estomac vers les yeux, ralentissant ainsi la digestion.

Adoptez les bons réflexes pour éviter la constipation, qui peut accentuer la fragilisation de votre périnée : 

  • buvez beaucoup d’eau (un litre et demi par jour au minimum), de préférence riche en magnésium (sup à 50 mg/l), 
  • augmentez votre consommation d’aliments riches en fibres : fruits et légumes, pain complet, féculents complets (riz, pâtes)
  • maintenez une activité physique quotidienne « raisonnable » en l’absence de contre-indication : au minimum 30 minutes de marche par jour.
  • Utilisez un marche pied dans vos toilettes pour faciliter l’évacuation des selles. Avec les genoux surrélevés, comme dans les fameuses toilettes turques, votre périnée sera nettement moins sollicité. La meilleure position pour aller à la selle est celle que la nature nous a donné, c’est-à-dire celle que vous prenez en l’absence de WC !

5° Verrouillez, verrouillez, verrouillez !

Nous vous recommandons dans la mesure du possible d’éviter de soulever des poids lourds, surtout si vous commencez votre grossesse avec un périnée affaibli. 

Mais vous ne pourrez pas toujours éviter le port de charges, surtout si vous avez déjà des enfants ! Dans ce cas, le verrouillage périnéal devra devenir un réflexe.

Anticipez toujours l’effort. Avant de soulever, inspirez profondément pour vous préparer. Lorsque vous expirez, effectuez une légère contraction de votre périnée (environ 20 à 30 % de votre contraction maximale).

Maintenez cette contraction. Inspirez à nouveau et expirez en soulevant la charge, tout en maintenant un dos droit et une posture solide.

Essayez de respirer sur les côtés et à l’arrière de votre cage thoracique pour créer autant d’espace que possible.

L’apprentissage du verrouillage périnéal à l’effort doit être intégré dans le travail de rééducation, mais également dans votre hygiène de vie globale. Il permettra d’assurer la synergie entre abdominaux et périnée et permettra de limiter les hyperpressions thoraco-abdominales. 

Si vous avez déjà des enfants, vous savez qu’il est pratiquement impossible d’éviter de porter. Alors faites tout ce que vous pouvez pour les garder dans le landau ou les faire marcher, votre corps vous en remerciera !

Si vous marchez, avancez lentement et consciemment. Faites une pause quand vous en avez besoin.

6° Videz votre vessie lorsqu’elle est pleine

Videz votre vessie lorsqu’elle est pleine

La vessie, située juste derrière l’os pubien, est sujette à une pression accrue lorsque l’utérus (son bouclier dans la vie quotidienne) se déplace au-dessus d’elle pendant la grossesse et appuie contre elle lorsque le bébé grandit. 

Essayez de ne pas uriner à chaque douleur, car cela peut affaiblir le périnée qui contrôle la continence. Une vessie pleine devrait prendre plus de 10 secondes pour se vider. Ne supprimez pas non plus l’envie d’y aller, mais reconnaissez la différence. 

Notez également que l’urine claire est une bonne indication que votre corps est suffisamment hydraté.

7° Effectuez des massages de votre périnée

A partir de la 34ème semaine de grossesse et pas avant, lorsque le périnée est prêt à être distendu en vue de l’accouchement, n’hésitez pas à masser quotidiennement votre périnée. Il sera ainsi assoupli, ce qui facilitera l’accouchement et limitera le risque de déchirure et d’épisiotomie.

Pour cela, étalez l’huile de massage entre l’anus et le vagin. Placez ensuite votre pouce à l’intérieur du vagin et tout en exerçant des mouvements de petites pressions et d’étirement sur le périnée.

Et ensuite ? Un travail de rééducation qui ne doit pas s’arrêter

Dans l’inconscient collectif, le périnée est à rééduquer après son accouchement, c’est tout.

C’est une erreur, car comme tout groupe musculaire il devrait être entretenu tout au long de la vie pour rester efficace. Sans cela, il va progressivement perdre de sa tonicité, particulièrement lors des situations à risque suivantes :

  • Si vous pratiquez un sport à impact élevé tel que la course à pied,  le volley-ball, le crossfit ou la zumba
  • Si vous exercez une activité professionnelle à manutention (infirmière, fleuriste…) ou à station debout prolongée (esthéticienne, coiffeuse…)
  • En période de ménopause, où la chute du taux d’oestrogènes va entraîner un relâchement naturel des tissus, 

C’est simplement parce qu’on ne le voit pas qu’on ne ressent pas le besoin de s’en occuper régulièrement. 

Pourtant, vous n’imagineriez pas faire l’impasse sur le brossage de dents quotidien sous prétexte qu’elles ne vous font pas mal ?

Intégrez l’entretien de votre périnée à votre routine santé, et vous vous préserverez durablement des risques d’incontinence urinaire et fécale, de prolapsus, de béance et sécheresse vaginale ou encore de perte de sensations intimes.

 

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